Bioritam budnosti i spavanja, profesionalno, zove cirkadijurni ritam, a to je predmet mnogo više tjelesne procese, nego samo spavanja i budnosti. Riječ cirkadijurni znači „u trajanju od oko 24 sati” (oko oko ≈, ≈ umire dan). To je u interesu naše zdravlje, da je ovaj ritam je u skladu s civilnim vrijeme. Danas je vrlo lako raštimovati ritam umjetnog svjetla koji je postao jedan od mnogih faktora današnjeg toksični okoliša. Kako to namjestiti natrag, bio je predmet dugih rasprava na seminarima Odjela za fiziologiju Britaniji, čiji sadržaj je temelj ove priče.
Praktične smjernice o tome kako unutarnji satovi pomak unatrag
U osoba s izgubila dnevni ritam je više vjerojatno da će patiti od žurbe i tjeskobe nedovršenih zadataka, tako da bez obzira na njih ne počnu teoriju, ali jasno, praktične upute kako da se ponovno prilagoditi ritam spavanja i budnosti koja je započela „kvrga” ka zaspe i budi kasno:
- Saznajte što je vrijeme pokazati svoj unutarnji sat. To nije teško. Samo gledati, kad se počnete spavati. To je trenutak kada epifiza unutarnjeg sat signala dovodnih cijevi se oslobađa u krvotok hormon noći, melatonina. Subjektivni ponoći se događa oko 4 sata kasnije.
- Podesite sat do 2,5 sati nakon subjektivne ponoći. Ili, drugim riječima, na 6,5 sati nakon početka uzimanja spavanje.
- Uključite se i ići na spavanje. Kad počnete uzimati spavanje, pa nakon uokvirivanje za alarm, treba isključiti sva svjetla kada su izišli ranije i ići na spavanje.
- Nakon leži već dolje, nemojte prebacivati. Dok se alarm zazvoni, morate izbjegavati bijelo svjetlo, čak i ako imate problema sa spavanjem. Ovo je sasvim apsolutni uvjet. Dopuštena je samo blijeda crvena ili žuto-crveno svjetlo, ne svjetlije mali požar. Bijelo svjetlo će sjati dulje od 30 sekundi.
- Kada se alarm, uključite bijelo svjetlo i 3 minute da ga gledaju. Nije blizu, naravno, sa sigurne udaljenosti. To je pravi korak koji pomiče cirkadijurni sat.
- Ugasiti svjetlo i, ako je moguće, nastaviti spavati do prirodnog buđenja.
- Unutarnji sat treba pomaknuti prije oko 15 minuta. Sljedeći dan će biti prirodni pospanost i jutarnja buđenja treba doći 15 minuta ranije.
- U narednim danima, ponovite postupak dok se željeni obrnutom smjeni.
Ostale napomene:
- Mjerenje vremena unutarnji sat iznenadnim osjećajem pospanosti zahtijeva da prethodno nije koristilo sedativ ili stimulativni tvari koje u njemu pobudila pospanost ili čuvaju se. Pospanost biti samo indikator pinealne melatonina priljeva u krvi.
- Kada smo koristili kofein (kava, crni / zeleni čaj, energetska pića i sl) i ponovo zdrav ciklus spavanja je poglavlje u sebi - kad odjednom potpuno uklanjanje kofeina ćemo htjeti spavati cijelo vrijeme, a za nekoliko dana. Za to vrijeme se ne može shvatiti što je vrijeme naše prirodno cirkadijurni sat show.
- Za podešavanje unutarnji sat je važno da mrežnica vidi bijelo svjetlo i tamu, a ne da li je mozak u stanju sna ili budnosti. Večer korištenje sedativa odnosno unutarnje vrijeme sama ne miče. To može pomoći samo to, kad smo foisted na oči san zatvorena, u retina prima manje svjetla.
- Djelovanje lijekova kao što su sedativi, kofein i drugi za cirkadijurni ritmovi ne treba uvježbano. Do sada, samo sam rekao da je iznimka od pravila da sedativi bioritam pravo ne pomak može biti vrlo melatonina, koji komercijalno se nudi kao atipični sedativ i antioksidans.
Za više informacija o ritmu spavanja i budnosti
Cirkadijurni ritam uzima u obzir bijelo svjetlo
Dnevnog ritma se nalazi u jezgri suprachiasmatic hipotalamusu (suprachiasmaticus jezgre, SCN) i prima informacije o put svjetlosti kroz drevni retinohypotalamickou (tj vodi iz retine u hipotalamus). Ovaj put je mali volumen, a sastoji se od samo nekoliko glutamata vlakana. Ali, to ima veliki utjecaj na naše živote i ima takve sadržaje, to je kao da je osobno računalo Osim redovitih klavijature imaju posebnu tipkovnicu s drevnim grčkim brojevima samo za podešavanje sustava vrijeme. Svjetlosni signal ne dolazi iz kukova ili štapića, ali rijedak populacije stanica retinalnih ganglija. Oni ne koriste za otkrivanje svjetla ili štap rhodopsina od tri jodopsinů čepića, ali su za njihovu isključivu upotrebu peti fotoosjetljivi pigment melanopsin. (Nekoliko drugih pojedinosti, može naučiti plan i program za biofiziku Helena Uhrová dostupan iz ICT , gdje melanopsin, međutim, ne spominje). Pigment je posebno osjetljiva u plavom dijelu svjetlosti, tako da dobro reagira na suncu, dok je svjetlost vatre ne može se aktivirati. Ali to aktivira svjetlo žarulje, svjetiljke, zasloni i bijele ili plave LED diode.
Melatonin - hormon cirkadijurni ritam, hormon ili noć
Pospanost, i druge tjelesne procese, povezane s izlijevanjem melatonina iz epifize (epifize, pinealna corpus). Davno, sama epifiza djelovao kao trećeg oka - imali svjetlo osjetljive stanice za podešavanje unutarnji sat sunčeve svjetlosti koja prodire kroz tanku prozirnom lubanju u mozak. Dakle, to je još uvijek na neještěrky Premosnici i nekih ptica. U našem div glave do epifize, ali nema svjetla prodire u lubanju i zato ona mora primati informacije o doba dana, s druge strane, cik-cak krug potječe iz suprachiasmatic jezgre hipotalamusa ( Moore1996ncp vidi grafikon desno).
U noćnoj epifiza proizvodi hormon melatonin, a zauzvrat kontrole spavati obrasce u ostatku tijela, uključujući i većinu moždanih stanica, za koji je više praktičan nego da za takve zabave izvlačenje kabela iz SCN. Zabava, ali prestaje kada se ujutro zbog pospanosti oversleeping testa ili sastanak sa šefom na poslu. Pravilno podešavanje cirkadijurni sat je također važno za nas da bi se rano, čak i ako bi mogao priuštiti 8 sati sna, što je jedan od temeljnih pravila u borbi protiv pretilosti. (Imao je ujutro tijelo proizvodi leptin, tako da kad san uklanja jutro, onda smo gladniji tijekom dana.)
Ritam spavanja i budnosti - kako ga uništiti
Iz navedenog proizlazi da je jedan od najlakših stvari koje možete učiniti za vaše fizičko i mentalno zdravlje je da se zaustavi uništavanje cirkadijurni ritam. On je najlakši način da se uništi, tako da smo kasno raditi u noć s bijelim umjetnim svjetlom, koje pomiče ritam spavanja i buđenja više i više prema naprijed, prema ujutro. U najgorem slučaju, ujutro probuditi u sobi bez prirodnog svjetla, tako da ni ne nadoknadi jutarnjeg sunca, koja će pomoći da se djelomično popravila pomak uzrokovan umjetne noćne rasvjete. Uskoro je te večeri, željeli smo na spavanje kasnije i probuditi se kasnije ujutro. Nakon dva tjedna takvog režima može dovesti do situacije da spava nas vodi iza bijelog ujutro i probuditi se u tri popodne (govorim iz iskustva). U istoj situaciji možemo dobiti čak i avionom na istoku - možda u Australiju. Kada leti u suprotnom smjeru je relativno, naravno, suprotne smjene bioritmove.
Ritam spavanja i budnosti - kako ga zadržati
Glavno pravilo održavanje stabilne ciklus sna i budnosti je 8 sati prije planiranog jutarnja buđenja isključen. Pa čak i ako ne želimo spavati. Ne trebamo prekidati rad ili zabavu, ne idemo na spavanje i ne uzmemo hipnotici, ali smo odakle smo, kako bi uklonili umjetne svjetlosti. Kratko svjetlo (čak i samo 3 minute) bioritam nas uništiti baš kao i mi sjaji sat. Naime, kratka svjetla u potpunosti poništava učinak tame, koji smo se borila zadržati. Dopuštena je samo blijeda crvena ili žuto-crveno svjetlo bez plave i bijele mape. Kada radite u mraku s računalom, podesite boje u stilu crvene i crne terminala. Sija bijelo svjetlo mora biti manje od 30 sekundi, što je kraće to bolje. U smislu biorhythms bi bio najbolji noć crvenih svjetiljki za boravak, WC i kupaonica. Prednost je kada je soba u kojoj spavamo, ima jutarnje sunce. dakle imam spavaće sobe imaju prozore na istoku. Te večeri, kad smo koristiti samo svjetlo u bojama vatre, što je naša unutarnja rani čovjek navikao, održavamo dnevnih ritmova kod normalno. No, kada je naš ritam odstupa, moramo aktivno ga vratiti.
Da, čak i oštra metoda buđenja radi, ali ...
Ritam budnosti i metoda može nametnuti poziv za buđenje, kao što se događa kod većine ljudi zaposlenih u dnevnoj smjeni s fiksnim radnim vremenom. Samo bez obzira gdje smo otišli na spavanje, postaviti alarm svaki dan u ranim jutarnjim satima u unaprijed određeno vrijeme, a ako nismo spavati dovoljno, mi večeri tako umorna da prespavali kao Trnoružica baš kao i mi ući u spavaću sobu. Problem je u tome što ova metoda može raditi čvrsto opet samo u skladu s pravilom isključivanja 8 sati prije buđenja. Inače smo dobili u situaciji da, iako imamo redovnu rutinu buđenja, ali po cijenu trajnog sna. Mi smo došli otprilike u isto vrijeme najdragocjenije jutarnji san kada se mozak oslobađa leptin. Nedostatak leptina uzroka onda smo gladniji tijekom dana, a da ne spominjem pospanost. Opet, „tvrdoća” mora se primijeniti prije spavanja. Ako slijedite (ili su prisiljeni slijediti), kada se probudite nasilje neće biti potrebna.
Ritam spavanja i budnosti može prilagoditi svjetlosne signale, ali ima visoku inerciju
Prije rasvjeta unutarnji subjektivni ponoć pomiče cirkadijurni ritam naprijed svjetlo nakon ponoći subjektivno okrenuti leđa. Postići najviša sata dnevno smjene su ljudi, ako se dobro sjećam, negdje između 15 i 30 minuta. Nije važno što je bilo duljine ili intenziteta svjetlosti (ako ne i preslaba ili manje od 1 minute), ali i vrijeme kada se pojavi. Ako pokusne životinje način živjeti kad se ide van navečer i 6 zasvijetli u 6 sati ujutro i kratko svjetlo gore na 5:30 uzrokovati mali pomak u prije cirkadijurni sat (recimo oko 5 minuta), kratko svjetlo gore na 5:00 uzrokovati veće smjene (recimo, 10 minuta), i tako dalje - bliže ponoći svjetlosni signal jutro, veći pomak će uzrokovati. Osvjetljenje uzrokuje analogna sata ponoći pomak naprijed, to je veća pojavi kasnije svjetlo. Rasvjeta u ponoć (unutar 1 sata) ne uzrokuje nikakvu promjenu.
U isto vrijeme se ne radi o ako je osvjetljenje je kratak ili dug. Naš unutarnji sat je u stanju jako svjetlo noću dati samo jedno tumačenje - da je sunce iznad horizonta. I kada sunce je jedan od 11 u večernjim satima na horizontu za 3 minute, tako da prema našim razmišljanjima logično kao po planu i sve je u proteklih pet sati. A kad se svjetla umjetno svjetlo za 3 minute u 3 sata ujutro, tako da naš Paklena prilagođene ruke na punom korak nazad (tj 15-30 minuta), kada je današnja ludo sunce iziđe tako brzo. Rasvjeta za samo nekoliko sekundi ne smeta, jer to može biti munja oluja. Veći nego kompenziran 15-30 minuta dnevno naš unutarnji sat ne može - s interkontinentalnih letova ili dugoročno ponocováním pod umjetnim bijelim svjetlom ne računaju.